كيف أعرف كم بروتين يحتاج جسمي؟

الحساب أسهل مما تتوقع. تحتاج رقمين فقط: وزنك، ونوع نشاطك

احسبها بنفسك

كيف أحسب البروتين من وزني؟

المعادلة:

وزنك بالكيلو × المعامل = احتياجك اليومي بالغرام

والمعامل يتغير حسب وضعك:

مثال: وزنك 75 كيلو ولا تتمرن. 75 × 0.8 = 60 غرامًا، و75 × 1 = 75 غرامًا. يعني احتياجك بين 60 و75 غرام بروتين في اليوم

الشخص نفسه لو بدأ يتمرن بالأوزان: 75 × 1.6 = 120 غرامًا

جدول جاهز حسب الوزن

هذه الأرقام للأصحاء. الحامل والمرضع ومريض الكلى أو الكبد أو السكري يحتاجون تقديرًا من الطبيب أو أخصائي التغذية

كم بروتين أحتاج في اليوم إذا كنت لا أتمرن؟

توصي أغلب الجهات الصحية البالغ الذي لا يمارس الرياضة بـ 0.8 إلى 1 غرام لكل كيلو من وزنه، وهو الرقم نفسه الذي تذكره وزارة الصحة في محتواها التوعوي ⁵

أغلب الناس يصلون لهذا الرقم دون حساب، إذا كان أكلهم يحتوي على لحم أو دجاج أو سمك أو بيض أو ألبان أو بقوليات. شخص وزنه 70 كيلو يغطي احتياجه تقريبًا بوجبتين في كل واحدة 100 غرام صدر دجاج مطبوخ، وبيضتين في الفطور. هذا يعطي حوالي 75 غرامًا ⁶

كم بروتين أحتاج لبناء العضل؟

هنا يرتفع الرقم. والسؤال الأهم: إلى أي حد؟

أكبر تحليل في هذا الموضوع جمع 49 تجربة على 1863 شخصًا يتمرنون بالأوزان لمدة ستة أسابيع أو أكثر ¹. من زادوا البروتين كسبوا قوة وعضلًا أكثر ممن لم يزيدوه. لكن الفائدة توقفت تقريبًا عند مجموع يومي 1.6 غرام لكل كيلو. من أكلوا أكثر من ذلك لم يكسبوا عضلًا إضافيًا واضحًا

ووجد التحليل نفسه أمرين:

• المتمرن صاحب الخبرة يستفيد من البروتين أكثر من المبتدئ
• الاستفادة تقل مع التقدم في العمر

بعض الباحثين يعتبرون 2.2 غرام لكل كيلو حدًا أعلى لمن يريد هامش أمان ². ما يزيد عن ذلك غالبًا مال تصرفه على بروتين لا يتحول إلى عضل

وانتبه: كل المشاركين في هذه الدراسات كانوا يتمرنون. البروتين وحده بدون تمرين لا يبني عضلًا

هل أحسبه على وزني الحالي أو الوزن المثالي؟

إذا كان وزنك طبيعيًا أو قريبًا منه، احسبه على وزنك الحالي

إذا كانت عندك زيادة وزن كبيرة، فالحساب على الوزن الكامل يعطي رقمًا مرتفعًا، لأن جزءًا كبيرًا من الوزن دهون وليس عضلًا. لم نجد توصية موحدة من جهة صحية تحدد طريقة الحساب للأصحاء في هذه الحالة. في المستشفيات، الإرشادات الأوروبية للتغذية العلاجية (ESPEN) تحسب احتياج مرضى السمنة في العناية المركزة على وزن معدّل، وليس على الوزن الكامل ⁷. لذلك إذا كانت عندك زيادة وزن كبيرة، خذ الرقم من أخصائي تغذية حسب حالتك

كبار السن يحتاجون بروتينًا أكثر

مع العمر تقل استجابة العضلات للبروتين، ويخسر الجسم العضل تدريجيًا. وضعف العضلات عند كبار السن مرتبط بالسقوط وصعوبة الاعتماد على النفس

مجموعة PROT-AGE، وهي لجنة دولية من أطباء الشيخوخة، توصي من تجاوز 65 عامًا بـ 1 إلى 1.2 غرام لكل كيلو على الأقل، و1.2 أو أكثر لمن يمارس نشاطًا بدنيًا ⁴. وأغلب كبار السن الذين لديهم أمراض مزمنة يحتاجون من 1.2 إلى 1.5

الاستثناء: كبير السن المصاب بمرض كلوي شديد ولا يخضع للغسيل قد يحتاج إلى تقليل البروتين، ويحدد ذلك طبيبه ⁴

إذا كان والدك أو والدتك في هذا العمر، فهذه من أهم المعلومات في المقال

كم بروتين في الوجبة الواحدة؟

منتشر أن الجسم لا يستفيد من أكثر من 20 أو 30 غرامًا في الوجبة، وأن الباقي يضيع. هذا غير دقيق. مراجعة علمية لهذا السؤال وجدت أن الجسم يستخدم جزءًا من البروتين الزائد في الوجبة الكبيرة للبناء فعلًا ²

لكن إذا أردت أفضل استفادة للعضل، يقترح الباحثون توزيعه على 4 وجبات على الأقل، بمعدل 0.4 غرام لكل كيلو في الوجبة ²

مثال: وزنك 75 كيلو. يعني تقريبًا 30 غرام بروتين في كل وجبة، 4 مرات في اليوم

فطور مثل خبز مع قطعة جبن صغيرة، أو صحن فول صغير، يعطيك بروتينًا قليلًا. أضف بيضًا أو لبنًا زباديًا أو كمية أكبر من الفول، ويتحسن التوزيع

كم بروتين في الأكل الذي آكله؟

الأرقام من قاعدة بيانات الغذاء الأمريكية (USDA FoodData Central)، وتختلف قليلًا حسب النوع وطريقة الطبخ ⁶:

لاحظ أن الوزن هنا للأكل بعد الطبخ. 100 غرام صدر دجاج نيء فيها حوالي 22.5 غرام بروتين فقط، لأن الطبخ يطيّر الماء ويركّز البروتين في وزن أقل ⁶

البروتين الحيواني يحتوي على كل الأحماض الأمينية الأساسية. أما البقوليات فتحتاج إلى تنويع، مثل أكل العدس أو الفول مع الخبز أو الأرز

هل البروتين يضر الكلى؟

يعتمد على حالة كليتيك

إذا كانت كليتاك سليمتين: تحليل جمع 28 تجربة على 1358 شخصًا بدون أمراض كلى، قارن من أكلوا بروتينًا عاليًا (1.5 غرام لكل كيلو أو أكثر) بمن أكلوا كمية عادية. التغير في وظائف الكلى لم يختلف بين المجموعتين ³

إذا كان عندك مرض كلوي: الوضع مختلف، وتقليل البروتين يكون أحيانًا جزءًا من العلاج ⁴. والأمر نفسه إذا كان عندك سكري أو ضغط غير منضبط. لا ترفع البروتين قبل أن تستشير طبيبك

هل أحتاج واي بروتين؟

ليس شرطًا. في التحليل السابق، ما صنع الفرق هو مجموع البروتين في اليوم، وليس مصدره ¹. إذا وصلت لاحتياجك من الأكل، فالواي لن يضيف شيئًا

الواي أكل مركّز وسهل. يفيد إذا كان جدولك مزدحمًا، أو شهيتك ضعيفة، أو أكلك نباتيًا ويصعب عليك الوصول للرقم

وإذا قررت الشراء، اختر منتجًا مسجلًا لدى الهيئة العامة للغذاء والدواء — والتحقق يأخذ دقيقة بمسح الباركود — واقرأ كمية البروتين في الحصة الواحدة، وليس الرقم الكبير على واجهة العلبة

أخطاء منتشرة

• رفع البروتين بدون تمرين، وانتظار نتيجة في العضل
• أكل أكثر من 2 غرام لكل كيلو على أمل نتيجة أسرع. الدراسات لم تجد فائدة عضلية واضحة بعد 1.6 ¹
• وضع كل البروتين في العشاء وإهمال الفطور والغداء
• رفع البروتين مع وجود مرض كلوي دون استشارة
• الحساب على الوزن الكامل مع وجود زيادة وزن كبيرة، بدون استشارة أخصائي