الأرق: ليش ما تقدر تنام، وكيف تتعالج منه؟

الأرق هو صعوبة في بداية النوم، أو في البقاء نائمًا، أو الصحيان بدري بدون قدرة على الرجوع للنوم، مع أن عندك الوقت والمكان المناسبين للنوم، ويؤثر هذا على يومك ⁴⁵. والعلاج الأول للأرق المزمن ليس حبوب النوم. هو علاج معرفي سلوكي يغير علاقتك بالسرير وبالنوم نفسه، وتوصي به الجهات الطبية قبل أي دواء ¹²

في هذا المقال تعرف ليش يصير معك هذا، وش تقدر تسوي من الليلة، ومتى تحتاج طبيب

وش هو الأرق بالضبط؟

للأرق ثلاث صور، وممكن تجتمع عند نفس الشخص ⁴:

• صعوبة في بداية النوم: تدخل السرير وتقعد ساعة أو أكثر وعقلك شغال
• صحيان متكرر: تنام، وتصحى كل شوي، وكل مرة يصعب عليك ترجع
• صحيان بدري: تصحى قبل موعدك بساعات، وما يرجع لك النوم

والأرق ما ينحصر في الليل. الطب يشترط له أثرًا بالنهار: تعب، أو ضعف تركيز، أو مزاج متعكر، أو قلة طاقة ⁴

هل هو أرق أو سهر؟

الفرق في الفرصة. إذا كنت تسهر على الجوال أو الدوام أو الضيوف، وتنام لما تحط راسك، فهذا قلة نوم بسبب قلة الوقت. الأرق أنك تعطي نفسك وقتًا كافيًا للنوم، والنوم ما يجي ⁴

الأرق المؤقت والأرق المزمن

التعريف من التصنيف الدولي لاضطرابات النوم ودليل التشخيص الأمريكي، كما لخصته دراسة سعودية عن الأرق ⁴⁵

كم واحد في السعودية عنده أرق؟

أكبر دراسة سعودية في الموضوع شملت 4818 بالغًا من المناطق الـ13 ⁴. أجاب المشاركون على استبيان إلكتروني اسمه «مؤشر حالة النوم»، وهو مبني على معايير التشخيص الأمريكية

النتيجة: 37.6% منهم انطبقت عليهم معايير الأرق في الشهر السابق

الرقم كبير، لكنه نتيجة استبيان وليس تشخيص طبيب. والعينة كانت إلكترونية، وأغلبها نساء وأعمارهم تحت 35. فهو مؤشر على حجم المشكلة، ولا يعني أن ثلث الناس مرضى

الأهم في الدراسة هو من كان الأرق عندهم أكثر:

هذه ارتباطات وليست أسبابًا مثبتة. لكن ضغط الشغل والجوال قبل النوم بقيا مرتبطين بالأرق حتى بعد ما حسب الباحثون حساب العوامل الثانية، والرياضة بقيت مرتبطة بأرق أقل ⁴

ليش يجيك الأرق؟

السبب اللي بدأه

الأرق قصير المدى يجي غالبًا بعد ضغط كبير في الحياة. وأحيانًا يكون الأرق عرضًا لحالة نفسية أو جسدية ثانية ⁴

السبب اللي يخليه يستمر

بعد عدة ليالٍ من التقلب في السرير، يربط عقلك السرير بالصحيان والتوتر بدل النوم. تكون نعسان في الصالة، وأول ما تدخل غرفتك تصحى

ولهذا السبب، جزء من علاج الأرق مصمم لفك هذا الارتباط بالذات، وإرجاع السرير مكانًا للنوم ¹

عادات تصعّب النوم

• القهوة والشاي بعد العصر: في تجربة، أخذ المشاركون 400 ملغ كافيين، وهي تقارب كوبين إلى ثلاثة من القهوة، قبل نومهم بست ساعات. نقص نومهم المقاس بالأجهزة أكثر من ساعة ⁷
• الجوال في السرير: في تجربة بجامعة هارفارد، قرأ المشاركون من جهاز قراءة إلكتروني بشاشة مضيئة قبل النوم، ومرة ثانية من كتاب ورقي. مع الشاشة تأخر نومهم، وقل هرمون الميلاتونين، وصحوا أقل نشاطًا ⁸. التجربة كانت على جهاز قراءة وليس جوالًا، لكن الدراسة السعودية ربطت الجوال قبل النوم بالأرق ⁴
• القيلولة: علاج الأرق يطلب تجنبها بالنهار ¹
• مواعيد صحيان متغيرة: الصحيان الساعة 12 الظهر في الإجازة والساعة 6 في الدوام. علاج الأرق يطلب وقت صحيان ثابتًا كل صباح ¹

علاج الأرق: العلاج الأول ليس حبة

الكلية الأمريكية للأطباء توصي بأن يبدأ كل بالغ عنده أرق مزمن بالعلاج المعرفي السلوكي للأرق، وتسميه اختصارًا CBT-I ². والأكاديمية الأمريكية لطب النوم توصي به بتوصية قوية، وهي أعلى درجة في توصياتها ¹

العلاج يستمر عادة من 4 إلى 8 جلسات مع مختص. تسجل فيها نومك يوميًا في «مذكرة نوم»، ويعدل المختص الخطة حسب أرقامك ¹

وهذه أجزاؤه الرئيسية:

1. ضبط علاقتك بالسرير

هذه تعليمات الأكاديمية الأمريكية لطب النوم ¹:

• لا تدخل السرير إلا وأنت نعسان
• إذا ما قدرت تنام، قم من السرير
• السرير للنوم والعلاقة الزوجية فقط. لا جوال، لا تلفزيون، لا أكل، لا شغل
• اصحَ في نفس الوقت كل صباح
• لا تأخذ قيلولة بالنهار

لما تقوم من السرير، اقعد في مكان ثاني بإضاءة خافتة، واقرأ شي هادئ أو اسمع شي ما يحمّسك. وارجع للسرير لما تحس النعاس. ولو ما جاك النوم مرة ثانية، كرر نفس الخطوة

الهدف من هذه التعليمات أن يرجع عقلك يربط السرير بالنوم، ويثبت عندك وقت صحيان واحد ¹

2. تقليل وقتك في السرير

يبدو عكس المنطق، لكنه جزء أساسي من العلاج. إذا كنت تقعد في السرير 9 ساعات وتنام منها 5، يحدد المختص وقتك في السرير بقريب من الساعات اللي تنامها فعلًا. ومع تحسن نومك، يزيد الوقت شوي شوي ¹

الفكرة أن يزيد ضغط النوم عندك، ويصير نومك متصلًا أكثر ¹

لا تطبق هذا الجزء بنفسك. يحتاج مذكرة نوم ومتابعة مختص، لأنه يقلل وقت نومك في البداية. وانتبه أكثر إذا كنت تسوق مسافات أو تشتغل بآلات

3. الاسترخاء

تمارين تخفف التوتر في الجسم والعقل، مثل التنفس من البطن، وإرخاء العضلات تدريجيًا، والتأمل ¹

4. تغيير الأفكار عن النوم

الجزء المعرفي من العلاج يتعامل مع أفكار مثل «إذا ما نمت 8 ساعات بكرة بيخرب يومي». يساعدك المختص تراجع هذه الأفكار وتختبرها، بدل ما تسيطر عليك ¹

هل يكفي جزء واحد؟

الأكاديمية الأمريكية لطب النوم تقترح كل واحد من هذه الثلاثة لحاله، بتوصية مشروطة: ضبط السرير، أو تقليل وقت السرير، أو الاسترخاء. وفيه نسخ مختصرة من العلاج من جلسة إلى 4 جلسات، تركز على الجزء السلوكي ¹

نصائح النوم وحدها ما تكفي

نصائح مثل «خلّ غرفتك مظلمة» و«خفف القهوة» تدخل ضمن العلاج الكامل عادة ¹. لكن الأكاديمية الأمريكية لطب النوم تقترح على الأطباء عدم الاعتماد عليها لحالها علاجًا للأرق المزمن ¹

فإذا جربت كل نصائح النوم ولا زلت ما تنام، فالمشكلة ليست فيك. أنت تحتاج العلاج الكامل

ما أقدر أنام من التفكير

جرب هذا قبل النوم: خذ ورقة، واكتب لمدة خمس دقائق قائمة محددة بالمهام اللي تنتظرك في الأيام الجاية. «أرد على رسالة المدير بخصوص التقرير» أفضل من «شغل»

في تجربة داخل مختبر نوم على 57 شابًا، نام من كتبوا قائمة مهام قادمة أسرع بحوالي 9 دقائق ممن كتبوا عن مهام أنجزوها. وكل ما كانت القائمة أدق، كان النوم أسرع ⁹

التجربة صغيرة وعلى أشخاص بدون أرق، فهي ليست علاجًا. لكنها خطوة سهلة ما تكلفك شي

وإذا كان التفكير كل ليلة، أو كان قلقًا أو حزنًا يرافقك بالنهار أيضًا، فاقرأ مقالنا عن الضغط النفسي حتى لما تكون أمورنا بخير، وفكر جديًا في الكلام مع مختص

حبوب النوم والميلاتونين والمغنيسيوم: وش يقول الدليل؟

إذا كان عمرك فوق 60

تحليل جمع 24 تجربة على أشخاص فوق 60 سنة قارن المنومات بالدواء الوهمي. المنومات زادت النوم بحوالي 25 دقيقة فقط. وفي المقابل، كانت المشاكل في الذاكرة والتركيز أكثر بحوالي 4.8 مرات، والتعب بالنهار أكثر بحوالي 3.8 مرات ¹²

الباحثون استنتجوا أن الفائدة عند من تجاوز 60 قد لا تستاهل الخطر، خصوصًا مع خطر السقوط وضعف الذاكرة ¹². إذا كان والدك أو والدتك يستخدمون منومًا، اطلبوا من الطبيب يراجعه معكم

قبل ما تشتري أي مكمل

إذا قررت تجرب الميلاتونين أو المغنيسيوم، تأكد أن المنتج مسجل لدى الهيئة العامة للغذاء والدواء، واسأل الصيدلي إذا كنت تأخذ أدوية ثانية، أو عندك مرض مزمن، أو كنتِ حاملًا أو مرضعًا

ليش ما تتجاهل الأرق؟

• الاكتئاب: تحليل جمع 21 دراسة تابعت أشخاصًا بدون اكتئاب. من كان عندهم أرق، كان خطر إصابتهم بالاكتئاب لاحقًا حوالي الضعف مقارنة بمن ينامون بدون مشاكل ¹⁰
• الضغط والسكري: الأرق مع نوم فعلي أقل من 6 ساعات ارتبط بخطر أعلى لارتفاع الضغط والسكري من النوع الثاني. أغلب هذه الدراسات مقطعية، يعني تثبت الارتباط ولا تثبت أن الأرق هو السبب ¹¹

والخبر الطيب: الأرق من المشاكل اللي لها علاج واضح ومجرب ¹²

متى تراجع الطبيب؟

راجع طبيب الأسرة، وهو يحولك لعيادة نوم أو أخصائي نفسي إذا احتجت، في هذه الحالات:

• الأرق مستمر 3 ليالٍ في الأسبوع أو أكثر، لأكثر من 3 أشهر ⁴⁵
• يؤثر على شغلك أو دراستك أو سواقتك أو علاقاتك
• يقول لك أحد إنك تشخر بقوة، أو يوقف نفسك وأنت نايم
• تحس برغبة قوية في تحريك رجليك وقت الراحة، تخف لما تتحركها
• صار نومك مرتبطًا بحزن مستمر أو قلق ما يروح
• تستخدم منومًا أو مهدئًا من فترة طويلة وتبي تتركه
• كنتِ حاملًا أو مرضعًا، قبل أي دواء أو مكمل للنوم

وإذا وصلت لأفكار عن إيذاء نفسك، اتصل بالطوارئ على 997 فورًا، أو خلّ شخص قريب منك يكون معك. والخط الصحي الموحد لوزارة الصحة 937 يستقبل الاستشارات على مدار الساعة

وإذا بدأت تدور على مختص، تحقق من تسجيله لدى الهيئة السعودية للتخصصات الصحية قبل الموعد

خطة تبدأ فيها الليلة

خطة مبنية على تعليمات ضبط السرير ¹. ما تغني عن العلاج الكامل، لكنها البداية المنطقية:

وإذا ما تحسنت بعد أسبوعين، خذ مذكرة النوم معك للطبيب أو الأخصائي